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靴磨きおじさん式初心者筋トレ論

最近ダイエットと筋トレに嵌っているのですが(結果はまだまだ出てないのですが)
結果を出した人のダイエット論、筋トレ論は大いに参考になるとして
まだ結果をだしていない素人の持論ほどしょーもないものはないと分かったうえで
ロジカル筋トレな感じの方法を考えてやっているので書きたいと思います

最初に目をつけたのは各筋肉の部位の大きさのランキングでした
1位:大腿四頭筋 (太もも)
2位:大臀筋 (お尻)
3位:三角筋 (肩)
4位:ハムストリングス (もも裏)
5位:大胸筋 (胸)
6位:上腕三頭筋 (二の腕)
7位:ヒラメ筋 (ふくらはぎ)
8位:広背筋 (背中)
9位:僧帽筋 (肩)
10位:上腕二頭筋 (力こぶ)

筋肉が大きいところほど、同じ時間トレーニングしてもたくさん筋肉が増えますので
1日の消費カロリー量は大きくなる
そして筋肉が大きく目に見えて変化する
メリットがあります。
そこでこの10個の筋肉を満遍なくカバーしたトレーニングが効率的とわかります
すべてをカバーするために、勉強した結果、4つのメニューを1日でこなしています
・インバーテッドロウ(膝を曲げて)
・ディップス(前かがみ・補助チューブ付き)
・フロントランジ
・フルスクワット
10回x3セットで1時間くらいかかります。
最初の二つは、両方SNSで教えてもらったディップススタンドという器具でやっています。
ものすごく便利な道具で本当に気に入っています。
なお、ディップスはできないので、補助用のゴムチューブの力を借りてやっています。
この4つの種目は以下の部位に効果があるそうです。

1位:大腿四頭筋 (太もも)
スクワット
フロントランジ
2位:大臀筋 (お尻)
スクワット
フロントランジ
3位:三角筋 (肩)
ディップス
4位:ハムストリングス (もも裏)
スクワット
フロントランジ
5位:大胸筋 (胸)
ディップス(前かがみ)※大胸筋下部のみ
6位:上腕三頭筋 (二の腕)
ディップス
7位:ヒラメ筋 (ふくらはぎ)
スクワット
8位:広背筋 (背中)
インバーテッドロウ
9位:僧帽筋 (肩)
インバーテッドロウ
10位:上腕二頭筋 (力こぶ)
インバーテッドロウ

このように4種目で全てカバーするように種目を選定しました。
初心者の自分からすると意外ですが、腹筋のような種目は、「小さい筋肉」にあたり
優先順位からすると下のほうなようです。
また、上位を下半身が独占していることがわかります。
スクワットとフロントランジはある程度目的がかぶっていますが
見ての通り最重要(一番大きい筋肉)なので重点的にやりたいのと
スクワットはより大腿四頭筋側、フロントランジはよりハムストリングス側に重点的に効くそうで
両方やっています。

最後にやる頻度ですが、筋肉に必要な休息期間は以下のようになります
1位:大腿四頭筋 (太もも)72時間
2位:大臀筋 (お尻) 48時間
3位:三角筋 (肩) 48時間
4位:ハムストリングス (もも裏) 72時間
5位:大胸筋 (胸) 48時間
6位:上腕三頭筋 (二の腕) 48時間
7位:ヒラメ筋 (ふくらはぎ)24時間
8位:広背筋 (背中) 72時間
9位:僧帽筋 (肩) 48時間
10位:上腕二頭筋 (力こぶ) 48時間

というわけで、主に48時間~72時間ですが
それぞれ覚えて細かく管理するのは無理なので、3日に1回トレーニングするのがいいとわかります。
本当は3の倍数の日とかで管理するとより効率がいいですが
そこまで厳密に実行管理できないのと
毎週土or日にトレーニングを入れたいため週2で全身4種目をやっています。
かなり充実しており、自分なりの効率も考えてやっているのですごく楽しいです。
最終的な目標は、今年の年内or年始までに75.0㎏以下(BMI23台程度)
そして補助チューブなしでディップスを10回くらいやる体です。
体調や体の痛みなど、はっきり毎週よくなっていくのがわかり嬉しいです。

あとは気になるのは、フォームが悪いと思うので
どこかでトレーナーから4つの種目のフォームのチェック・指導を受けてみたいですね。
それを目的だけにいつか1回ジムに入ってみても良いかもしれないと思っています。
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プロフィール

靴磨きおじさん

Author:靴磨きおじさん
1984年うまれ
2011年に就職
2013年1月からインデックス投資をはじめる
2016年12月から個別株投資をはじめる

リスク資産運用成績
※円建て手数料および税金差引後実測値でディーツ簡便法に近い式を使用

2013年 +20.7%
2014年 +25.5%
2015年 +0.2%
2016年 -0.9%
2017年 +15.0%
2018年 -17.2%
2019年 +25.6%
2020年 +12.5%

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